Kalorienbedarf-Rechner: Grundumsatz & Gesamtumsatz in 30 Sekunden
Dein Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (was dein Körper in Ruhe verbraucht) und deiner Aktivität zusammen. Dieser kostenlose Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel — eine der genauesten Standardformeln für gesunde Erwachsene — und zeigt dir Grundumsatz, Gesamtumsatz und einen Richtwert fürs Abnehmen.
Berechnung nach Mifflin-St-Jeor. Richtwerte für gesunde Erwachsene — keine medizinische Beratung; bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Essstörungen sprich mit Ärzt:innen.
Die Formel hinter dem Rechner
Der Rechner verwendet Mifflin-St-Jeor: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre), plus 5 für Männer bzw. minus 161 für Frauen. Für den Gesamtumsatz wird der Grundumsatz mit deinem Aktivitätsfaktor multipliziert — von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (körperliche Arbeit plus Sport).
Beispiel: Eine 30-jährige Frau, 170 cm, 75 kg, leicht aktiv (Faktor 1,375) hat einen Grundumsatz von rund 1.502 kcal und einen Gesamtumsatz von etwa 2.065 kcal pro Tag.
Was du mit der Zahl anfängst
- Abnehmen: 250–500 kcal unter dem Gesamtumsatz essen — der Kaloriendefizit-Rechner rechnet dir das Tagesziel direkt aus.
- Gewicht halten: ungefähr auf Höhe des Gesamtumsatzes essen.
- Muskelaufbau: leichter Überschuss (150–300 kcal) plus 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht.
Und weil jede Formel nur schätzt: In TrackyMeals beobachtet der adaptive Coach deinen echten Fortschritt und passt dein Tagesziel wöchentlich an. Loggen — per Chat, Sprache, Foto oder Barcode — bleibt für immer gratis.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht — für Atmung, Herzschlag, Organfunktionen. Der Gesamtumsatz (TDEE) rechnet deine Alltagsbewegung und deinen Sport dazu. Für Essensziele zählt immer der Gesamtumsatz.
Welcher Aktivitätsfaktor passt zu mir?
Wähle ehrlich nach deinem Durchschnitt: Bürojob ohne Sport = 1,2; 1–3 Sporteinheiten pro Woche = 1,375; 3–5 Einheiten = 1,55. Die meisten überschätzen ihre Aktivität — im Zweifel eine Stufe niedriger wählen und nach zwei Wochen am echten Gewichtsverlauf nachjustieren.
Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?
Dein Gesamtumsatz minus 250–500 kcal ist ein gesunder Rahmen. Der Kaloriendefizit-Rechner auf trackymeals.com/kaloriendefizit-rechner rechnet dir das Tagesziel direkt aus.
Und wie viele zum Muskelaufbau?
Für den Muskelaufbau brauchst du einen leichten Überschuss von etwa 150–300 kcal über dem Gesamtumsatz plus ausreichend Protein (Faustregel: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht). TrackyMeals trackt Protein standardmäßig mit — im Free-Tarif.
Versuch Nummer vier. Der, der bleibt.
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