Kaloriendefizit-Rechner: dein Tagesziel zum Abnehmen
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien isst, als dein Körper verbraucht — die Grundvoraussetzung fürs Abnehmen. Dieser kostenlose Rechner ermittelt deinen Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel, deinen Gesamtumsatz und daraus dein Tagesziel für ein gesundes Defizit von 250–500 kcal.
Berechnung nach Mifflin-St-Jeor. Richtwerte für gesunde Erwachsene — keine medizinische Beratung; bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Essstörungen sprich mit Ärzt:innen.
So rechnet der Kaloriendefizit-Rechner
Schritt 1 — Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St-Jeor: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren, plus 5 für Männer bzw. minus 161 für Frauen. Das ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht.
Schritt 2 — Gesamtumsatz (TDEE): Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2 für sitzende Tätigkeit bis 1,9 für körperliche Arbeit plus Sport). Das ist dein tatsächlicher Tagesverbrauch.
Schritt 3 — Defizit abziehen: Gesamtumsatz minus 250–500 kcal ergibt dein Tagesziel. Ein Defizit von rund 500 kcal pro Tag entspricht rechnerisch etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche (≈ 7.000 kcal pro kg Körperfett) — real schwankt das durch Wasser, Muskelmasse und Alltag.
Vom Rechner zum Dranbleiben
Die Zahl zu kennen ist der leichte Teil — sie täglich zu treffen der schwere. Genau dafür ist TrackyMeals gebaut: Du loggst Mahlzeiten per Chat, per Sprache, Foto oder Barcode in Sekunden, und der Tagesring zeigt dir jederzeit, wo du im Defizit stehst.
Der adaptive Coach geht noch einen Schritt weiter: Statt stur bei der Rechner-Zahl zu bleiben, beobachtet er deinen echten Fortschritt und justiert dein Tagesziel wöchentlich nach — denn Formeln schätzen, dein Körper entscheidet. Loggen bleibt dabei für immer gratis.
Verwandte Tools
- Kalorienbedarf-Rechner — Grundumsatz und Gesamtumsatz ohne Abnehm-Ziel, z. B. fürs Halten oder für den Muskelaufbau.
- Kalorien-App-Vergleich 2026 — welche App passt zu welchem Ziel?
Häufige Fragen
Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?
Für die meisten Menschen sind 300–500 kcal pro Tag ein guter Rahmen: spürbarer Fortschritt (~0,3–0,5 kg pro Woche), ohne dass Hunger und Alltag unerträglich werden. Größere Defizite erhöhen das Risiko, abzubrechen — das beste Defizit ist das, das du durchhältst.
Warum sollte ich nicht unter meinem Grundumsatz essen?
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht. Dauerhaft deutlich darunter zu essen macht müde, fördert Muskelabbau und Heißhunger und ist ohne ärztliche Begleitung nicht empfehlenswert. Der Rechner warnt dich, wenn dein Ziel darunter läge.
Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Sie gilt als eine der genauesten Standardformeln für den Grundumsatz gesunder Erwachsener und wird u. a. von Ernährungsfachgesellschaften verwendet. Sie bleibt eine Schätzung — dein echter Verbrauch hängt von Muskelmasse, Genetik und Alltag ab. Deshalb passt der adaptive Coach von TrackyMeals dein Ziel wöchentlich an deinen tatsächlichen Fortschritt an.
Muss ich mit einem Kaloriendefizit hungern?
Nein — ein moderates Defizit lässt sich meist über sättigendere Lebensmittel (Protein, Gemüse, Vollkorn) und kleine Alltagsänderungen erreichen. Entscheidend ist, dass du dein Essen kennst: Genau dafür ist das mühelose Tracking per Chat, Foto oder Barcode da.
Versuch Nummer vier. Der, der bleibt.
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