Wie viel Eiweiß am Tag brauchst du wirklich?
Als Faustregel: 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wenn du abnehmen oder Muskeln erhalten willst — bei 80 kg sind das 130 bis 175 g am Tag. Die oft zitierten 0,8 g/kg der Fachgesellschaften sind das Minimum gegen Mangelerscheinungen, nicht das Optimum fürs Abnehmen. Wer die Differenz zwischen beiden Zahlen versteht, hat den wichtigsten Diät-Hebel nach den Kalorien verstanden.
Richtwerte nach Ziel
- Gewicht halten, wenig Sport: 1,0–1,2 g/kg — bei 80 kg ca. 80–95 g
- Abnehmen (Kaloriendefizit): 1,6–2,2 g/kg — bei 80 kg ca. 130–175 g
- Muskelaufbau mit Krafttraining: 1,6–2,2 g/kg, ans obere Ende bei intensivem Training
- Ab ~60 Jahren: eher 1,2–1,5 g/kg auch ohne Diät — der Körper verwertet Protein im Alter schlechter
Dein persönliches Gramm-Ziel inklusive Kalorienrahmen rechnet dir der Makro-Rechner aus.
Warum Protein beim Abnehmen doppelt zählt
Erstens: Sättigung. Protein sättigt pro Kalorie stärker als Kohlenhydrate und Fett — ein proteinreiches Frühstück nimmt dem Nachmittagshunger spürbar den Druck. Wer sein Defizit ständig gegen Hunger verteidigen muss, hat meist ein Protein-, kein Disziplinproblem.
Zweitens: Muskelerhalt. Im Kaloriendefizit baut der Körper ab — die Frage ist nur, was. Mit ausreichend Protein (und idealerweise Krafttraining) verliert er Fett; mit zu wenig auch Muskulatur, die den Grundumsatz senkt und nach der Diät den Jo-Jo-Effekt anheizt. Wie groß dein Defizit sein sollte, steht im Kaloriendefizit-Ratgeber.
130 g Eiweiß — wie sieht das konkret aus?
Beispieltag für ein 130-g-Ziel: Skyr mit Beeren zum Frühstück (~25 g), Linsen- Bowl mit Feta mittags (~30 g), Hähnchen mit Reis und Gemüse abends (~45 g), dazu Magerquark-Snack (~20 g) und Milch im Kaffee (~10 g). Kein Pulver nötig — aber Planung.
Ob du dein Ziel tatsächlich triffst, zeigt dir nur Tracking: In TrackyMeals siehst du deinen Protein-Fortschritt als eigenen Ring neben den Kalorien — und loggst per Chat („Skyr mit Beeren"), Foto oder Barcode-Scan, ohne Datenbank-Suche. Protein-Ziel erreicht fühlt sich in der App wie ein kleiner Sieg an — weil es einer ist.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich zum Abnehmen?
1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht — bei 80 kg also 130–175 g am Tag. Im Kaloriendefizit schützt Protein die Muskulatur und sättigt von allen Makronährstoffen am stärksten; die oft zitierten 0,8 g/kg sind ein Mindestwert gegen Mangel, kein Optimum.
Kann ich zu viel Eiweiß essen?
Für gesunde Menschen sind auch 2,5+ g/kg nach aktueller Studienlage unbedenklich — die Niere gesunder Erwachsener kommt damit zurecht. Praktisch limitiert sich hohes Protein von selbst: Es sättigt so stark, dass die Kalorien woanders fehlen.
Welche Lebensmittel haben am meisten Eiweiß?
Pro 100 g: Hähnchenbrust ~23 g, Magerquark ~12 g, Skyr ~11 g, Eier ~13 g, Thunfisch ~24 g, Linsen (gekocht) ~9 g, Tofu ~15 g. Der einfachste Hebel im Alltag: Milchprodukte auf die Quark/Skyr-Variante umstellen und zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle einplanen.
Muss ich Proteinpulver nehmen?
Nein — Pulver ist Convenience, kein Muss. Es lohnt sich, wenn du dein Tagesziel mit normalem Essen regelmäßig verfehlst: Ein Shake liefert 20–25 g Protein für ~110 kcal und ist damit eine der effizientesten Protein-Kalorien-Quellen überhaupt.
Versuch Nummer vier. Der, der bleibt.
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