Makro-Rechner: Protein, Fett & Kohlenhydrate für dein Ziel
Makros berechnen heißt: deine Tageskalorien sinnvoll auf Protein, Fett und Kohlenhydrate aufteilen. Dieser kostenlose Rechner ermittelt zuerst deinen Gesamtumsatz (Mifflin-St-Jeor), passt ihn an dein Ziel an — Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau — und verteilt die Kalorien nach bewährten Richtwerten: 1,6–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht, ~30 % Fett, Rest Kohlenhydrate.
Berechnung nach Mifflin-St-Jeor. Richtwerte für gesunde Erwachsene — keine medizinische Beratung; bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Essstörungen sprich mit Ärzt:innen.
So kommt die Verteilung zustande
- 1. Kalorien: Gesamtumsatz nach Mifflin-St-Jeor × Aktivitätsfaktor, dann je nach Ziel angepasst (−400 kcal fürs Abnehmen, +200 fürs Aufbauen).
- 2. Protein zuerst: 1,6–2,0 g pro kg Körpergewicht — beim Abnehmen am oberen Ende, weil Protein im Defizit die Muskulatur schützt und am besten sättigt (4 kcal pro Gramm).
- 3. Fett: rund 30 % der Kalorien (9 kcal pro Gramm) — wichtig für Hormone und Sättigung.
- 4. Kohlenhydrate: der Rest (4 kcal pro Gramm) — dein Treibstoff für Training und Alltag.
Die Werte sind Startpunkte, keine Dogmen: Entscheidend ist, dass das Kalorienziel stimmt und du dein Protein-Ziel triffst — die Fett-/Carb-Verteilung darf sich deinem Geschmack anpassen.
Makros tracken, ohne zu rechnen
Der Rechner gibt dir die Zielwerte — den Alltag übernimmt TrackyMeals: Mahlzeit in den Chat schreiben, fotografieren oder scannen, und der Tagesring zeigt dir laufend Protein, Fett und Kohlenhydrate. Makro-Tracking ist im Free-Tarif enthalten. Und wenn sich dein Gewicht ändert, rechnet der adaptive Coach dein Ziel wöchentlich nach.
Verwandte Tools
- Kalorienbedarf-Rechner — Grundumsatz und Gesamtumsatz im Detail.
- Kaloriendefizit-Rechner — das Tagesziel fürs Abnehmen, mit Tempo-Wahl.
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich wirklich?
Als Faustregel: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht — mehr beim Abnehmen (schützt Muskelmasse im Defizit), etwas weniger beim Halten. Der Rechner nutzt 2,0 g/kg fürs Abnehmen, 1,8 g/kg für den Aufbau und 1,6 g/kg fürs Halten.
Warum 30 % Fett — geht auch weniger?
Rund 30 % der Kalorien aus Fett sind ein bewährter Startwert: genug für Hormonhaushalt und Sättigung, ohne die Kohlenhydrate fürs Training zu stark zu beschneiden. 20–35 % sind ein vernünftiger Rahmen — unter 20 % dauerhaft ist selten sinnvoll.
Muss ich Makros überhaupt tracken oder reichen Kalorien?
Fürs reine Abnehmen reicht das Kaloriendefizit. Makros lohnen sich, sobald Muskelerhalt oder -aufbau ein Ziel ist — dann ist vor allem das Protein-Ziel entscheidend. TrackyMeals trackt Protein und Makros standardmäßig mit, auch im Free-Tarif.
Wie treffe ich meine Makros im Alltag?
Nicht grammgenau rechnen, sondern loggen und den Tagesring beobachten: Schreib deine Mahlzeit in den Chat („250 g Magerquark mit Beeren“) und TrackyMeals zeigt dir laufend, wo du bei Protein, Fett und Kohlenhydraten stehst.
Versuch Nummer vier. Der, der bleibt.
Loggen für immer gratis · Plus ab 1,99 €/Monat